Nutritionist‑Recommended Diet & Meal Plan for Brain Health

Category Dietetic Service

Nutritionist‑Recommended Diet & Meal Plan for Brain Health

Ms Li Heung Ming, Joy (Dietitian Consultation)

Ms Fong Man Kei, Phoebe (Dietitian Consultation)

This health article is available in Chinese only.

近年不少研究指出，適當的生活方式及健康的飲食模式或有助維持認知功能和降低認知障礙風險。

地中海飲食的好處
研究顯示，地中海飲食或能將認知障礙的風險降低高達 23%。此飲食模式強調多攝取蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類及瘦肉，同時限制紅肉、加工食品與高糖食物。世界衛生組織亦建議，無論是認知正常的成年人，或是患有輕度認知障礙者，都可採用地中海式飲食，以幫助減緩認知能力下降，並降低腦退化症的風險。

奧米茄-3脂肪酸的重要性
奧米茄-3脂肪酸對於腦細胞通訊至關重要，亦有助減少炎症並或有助於清除引致阿茲海默症的澱粉樣斑塊。研究指出，定期進食魚類或有助降低認知障礙的風險。含豐富脂肪的魚類包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚。建議每週盡量食用兩份 (約6 -12安士煮熟)富含脂肪的魚類。

研究指出，地中海飲食或有助降低認知障礙風險高達23 %。

奧米茄-3脂肪酸有助減少炎症並或有助於清除引致阿茲海默症的澱粉樣斑塊。

「鋰」對大腦有益處
鋰（Lithium）對大腦可能有益。研究顯示，它在維持腦部正常功能中扮演重要角色，或有助延緩腦部老化並降低阿茲海默症風險。大腦鋰的流失被認為是阿茲海默症的早期變化之一。水果、乳製品、雞蛋和蔬菜含有一定鋰，但日常飲食攝取量通常不足。需要注意的是，長期大量補充鋰可能導致中毒，目前仍缺乏足夠證據支持透過食物或添加劑大量攝取鋰以促進腦部健康。

腸道微生物群與腦健康
腸道微生物群與大腦也有密切關係。腸腦軸(Gut Brain Axis)是一個中樞神經及腸道的雙向訊號傳訊系統。研究指出，阿茲海默症患者常出現腸菌群失調，而腸道菌群導致的神經發炎和異常蛋白質積聚可能是誘發大腦衰退的原因之一。益生元有助益菌增生，食物來源包括豐富水溶性纖維食品例如菇菌類、豆類、全穀物類、大蒜、秋葵、洋蔥、蘆筍、燕麥和益生菌。

健康生活方式與飲食建議
吸煙及過量飲酒均會增加認知障礙的風險。建議避免吸煙，並將酒精攝取量限制在每週不超過 14 單位，即每日少於約 12 安士啤酒或一小杯葡萄酒，以降低患上認知障礙症的可能。

缺乏運動同樣會提高風險。世界衛生組織建議成年人保持規律運動，以減緩認知功能下降並降低認知障礙的風險。

世界衛生組織建議成年人進行規律的運動減低認知障礙的風險。

過量飲酒會增加患上認知障礙的風險。

健康飲食配合良好生活方式，有助維持腦部健康並降低認知障礙風險。建議停止吸煙、減少飲酒並定期運動；飲食方面應多攝取蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類和瘦肉，限制紅肉、加工食品及高糖食物；每週食用兩份富含脂肪的魚類（約 6–12 安士熟魚），以補充足夠的奧米加-3 脂肪酸。

日常飲食建議
早餐	菜心瘦肉全麥通粉或全麥麵包配蕃茄豆或低脂乳酪加全穀物早餐麥片配杏仁和核桃豆奶1杯
午餐	三文魚配十穀飯時菜或三文魚鮭魚/瘦牛柳飯糰配菠菜沙拉或輕煎雞扒（去皮）配椰菜花飯
下午茶	橙1個
晚餐	雞絲炒蘆筍本菇配十穀飯及時菜或輕煎豬排配雜蔬菜配薯仔或燒鯖魚配秋葵沙拉及十穀飯奇異果1個

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