营养师推荐「吃出脑健康」饮食方法＋餐单

李向明营养师

方敏琪营养师

近年不少研究指出，适当的生活方式及健康的饮食模式或有助维持认知功能和降低认知障碍风险。

地中海饮食的好处
有研究显示，地中海饮食或能将认知障碍的风险降低高达 23%。此饮食模式强调多摄取蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类及瘦肉，同时限制红肉、加工食品与高糖食物。世界卫生组织亦建议，无论是认知正常的成年人，或是患有轻度认知障碍者，都可采用地中海式饮食，以帮助减缓认知能力下降，并降低脑退化症的风险。

奥米茄-3脂肪酸的重要性
奥米茄-3脂肪酸对于脑细胞通讯至关重要，亦有助减少炎症并或有助于清除引致阿兹海默症的淀粉样斑块。研究指出，定期进食鱼类或有助降低认知障碍的风险。含丰富脂肪的鱼类包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼。建议每周尽量食用两份 (约6 -12安士煮熟)富含脂肪的鱼类。

研究指出，地中海饮食或有助降低认知障碍风险高达23 %。

奥米茄-3脂肪酸有助减少炎症并或有助于清除引致阿兹海默症的淀粉样斑块。

「锂」对大脑有益处
锂（Lithium）对大脑可能有益。研究显示，它在维持脑部正常功能中扮演重要角色，或有助延缓脑部老化并降低阿兹海默症风险。大脑锂的流失被认为是阿兹海默症的早期变化之一。水果、乳制品、鸡蛋和蔬菜含有一定锂，但日常饮食摄取量通常不足。需要注意的是，长期大量补充锂可能导致中毒，目前仍缺乏足够证据支持透过食物或添加剂大量摄取锂以促进脑部健康。

肠道微生物群与脑健康
肠道微生物群与大脑也有密切关系。肠脑轴(Gut Brain Axis)是一个中枢神经及肠道的双向讯号传讯系统。研究指出，阿兹海默症患者常出现肠菌群失调，而肠道菌群导致的神经发炎和异常蛋白质积聚可能是诱发大脑衰退的原因之一。益生元有助益菌增生，食物来源包括丰富水溶性纤维食品例如菇菌类、豆类、全谷物类、大蒜、秋葵、洋葱、芦笋、燕麦和益生菌。

健康生活方式与饮食建议
吸烟及过量饮酒均会增加认知障碍的风险。建议避免吸烟，并将酒精摄取量限制在每周不超过 14 单位，即每日少于约 12 安士啤酒或一小杯葡萄酒，以降低患上认知障碍症的可能。

缺乏运动同样会提高风险。世界卫生组织建议成年人保持规律运动，以减缓认知功能下降并降低认知障碍的风险。

世界卫生组织建议成年人进行规律的运动减低认知障碍的风险。

过量饮酒会增加患上认知障碍的风险。

健康饮食配合良好生活方式，有助维持脑部健康并降低认知障碍风险。建议停止吸烟、减少饮酒并定期运动；饮食方面应多摄取蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和瘦肉，限制红肉、加工食品及高糖食物；每周食用两份富含脂肪的鱼类（约 6–12 安士熟鱼），以补充足够的奥米加-3 脂肪酸。

日常饮食建议
早餐	菜心瘦肉全麦通粉或全麦面包配蕃茄豆或低脂乳酪加全谷物早餐麦片配杏仁和核桃豆奶1杯
午餐	三文鱼配十谷饭时菜或三文鱼鲑鱼/瘦牛柳饭团配菠菜沙拉或轻煎鸡扒（去皮）配椰菜花饭
下午茶	橙1个
晚餐	鸡丝炒芦笋本菇配十谷饭及时菜或轻煎猪排配杂蔬菜配薯仔或烧鲭鱼配秋葵沙拉及十谷饭奇异果1个